¿Es importante consumir Calcio cuando hacemos deporte?
El calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo. Aproximadamente el 1% del calcio corporal será utilizado en la contracción muscular mientras que el 99% se encuentra en nuestros huesos y dientes.
Es un tejido dinámico, esto significa que está en constante construcción y destrucción. El balance entre la reabsorción y reconstrucción determinará si se producirá incremento de masa ósea ( en el periodo de adolescencia y crecimiento) o bien, en la edad adulta, si existirá un equilibrio de masa ósea o pérdida de hueso por envejecimiento (especialmente acusado en la postmenopausia).
De manera general, las recomendaciones de calcio podrían resumirse de la siguiente manera (Burke, Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico;pág: 328-329):
- Niños (4-8 años): 800 mg/día
- Niños (8-11 años): 800-900 mg/día
- Adolescentes: 1000-1300 mg/día
- Adultos: 800-1000 mg/día
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 1000-1400mg/día
- Mujeres posmenopáusicas: 1000-1200 mg/día
- Mujeres amenorreicas: 1200-1500 mg/día
¿Requieren los deportistas un mayor aporte de calcio?
Sí. La actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral, por este motivo la demanda de calcio entre los deportistas será superior.
Paralelamente, al hacer deporte las pérdidas de calcio son mayores debido por una parte, por el sudor (200-1000 mg/día) y, por otra parte, a la acidosis metabólica.
¿A más calcio tendré mayor salud ósea?
Las necesidades diarias de calcio varían en función del ciclo vital así como nuestra actividad física diaria, tal y como hemos mencionado anteriormente. La dosis máxima tolerable es de 2500mg al día siendo el exceso de calcio negativo al igual que su deficiencia.
Entre los problemas asociados una ingesta excesiva de calcio encontraremos la formación de cálculos renales o la alteración en la absorción de hierro y zinc.
¿Y si no consumo lácteos?
Los lácteos no son la única fuente de calcio en nuestra alimentación . Sin embargo, tendremos que tener en cuenta su biodisponibilidad, es decir, la fracción absorbible y, por ende, aprovechable de dichos alimentos.
Teniendo en cuenta este apunte, tendremos que prestar especial atención a los Fitatos, Oxalatos y Fibra de nuestra dieta, los cuales mermarán su absorción y a la vitamina D, la lactosa y los aminoácidos como la lisina y la arginina que la incrementarán.
¿Qué situaciones pueden comprometer un aporte adecuado de calcio?
Algunos deportistas presentan un mayor riesgo de balance negativo de calcio y de padecer peor salud ósea:
- Atletas con bajo consumo de calcio a consecuencia de una ingesta insuficiente de consumo de alimentos ricos en calcio.
- Atletas sometidos a una ingesta insuficiente en calorías (por ejemplo, una dieta hipocalórica para adelgazar) o con altos requerimientos energéticos que no satisfacen.
- Atletas con problemas intestinales que comprometan la absorción intestinal de calcio (por ejemplo, la celiaquía o la enfermedad inflamatoria intestinal).
- Atletas femeninas con la función menstrual alterada (amenorrea asociada a la práctica intensa deportiva, fracaso en el inicio de la menstruación o mujeres en menopausia) La regularidad en la menstruación es determinante en la prevención de la osteoporosis. Los estrógenos tienen un efecto protector sobre nuestra salud ósea, actuando sobre el metabolismo óseo y manteniendo su constancia en el esqueleto.
- El seguimiento de una alimentación que contribuya a una mayor excreción urinaria de calcio a consecuencia de un exacerbado consumo de sodio, cafeína y alcohol.
Suplementación: ¿Cuándo y qué eficacia tiene?
Los suplementos comercializados en forma de carbonato cálcico son generalmente mejor tolerados y tienen mayor capacidad de absorción que sus homólogos (fosfato, gluconato o citrato cálcico) y en dosis menores a 500 mg combinadas con las comidas.
En el caso de requerir una suplementación superior a los 500mg diarios, se pueden fragmentar las tomas a lo largo del día acompañándolas siempre de las comidas (por ejemplo, en la cena y en el desayuno). Algunos incluso presentan vitamina D, lo cual puede ser interesante al mejorar su biodisponibilidad.
También es necesario mencionar que la suplementación puede ayudar en estos momentos puntuales en los que el aporte es insuficiente y hay que aumentar su aporte recurriendo a la suplementación pero, no garantizan la salud ósea; será necesario buscar una solución o tratamiento nutricional que aborde el problema y garantice la salud ósea a largo plazo.
Consulta con un profesional de salud para suplementarte de forma correcta
